6 Najčešćih Grešaka Početnika u Trčanju i Kako ih Izbjeći

6 Najčešćih Grešaka Početnika u Trčanju i Kako ih Izbjeći

Raspitali smo se malo kod stručnjaka – I ovi stručni savjeti će vam pomoći da izbjegnete prepreke na putu ka uspjehu u trčanju.

Ljudi vole da trče. I zašto ne bi? Trčanje može produžiti život, smanjiti stres i poboljšati zdravlje srca. Međutim, za početnike, ovladavanje ovom aktivnošću može biti izazovno i može doći do prepreka koje vas mogu spriječiti da steknete naviku trčanja. Posebno u ovom momentu i vremenu civilizacije, gdje sve više sjedimo i ležimo, gdje je i veliki dio poslovnih aktivnosti moguć za obaviti sjedeći.

Kako bismo pomogli početnicima da ostanu motivisani i trče dugo i bez problema, pitali smo stručnjake da identifikuju ključne greške koje mogu narušiti kontinuitet i kako ih izbjeći. Evo šest najčešćih grešaka početnika u trčanju i savjeta kako da ih izbjegnete.

1. Prebrzo Napredujete

Danas je skoro sve dostupno odmah, pa je razumljivo da strpljenje nije vještina koju svi redovno praktikuju. Međutim, kada je u pitanju postizanje bilo kojeg cilja, a posebno trčanja, strpljenje je ključno.

Za postizanje bilo kojeg cilja, a posebno trčanja, potrebno je strpljenje i sposobnost da se podnesu privremene frustracije – bilo da je to želja da uradimo više ili da prevaziđemo povremene prepreke.

Ne radi se samo o mentalnom aspektu – tijelu takođe treba vremena da se prilagodi izdržljivosti. Najveći izazov je imati strpljenja da tijelo napravi potrebna prilagođavanja kako bi se osjećalo ugodnije u trčanju.

Kako biste izbjegli povrede i prebrzi napredak, bitno je postepeno povećavati kilometražu ili trajanje trčanja iz sedmice u sedmicu. Umjesto da odmah krenete s prevelikim obimom, bolje je postaviti cilj da u prva tri do četiri mjeseca trčite dva do tri puta sedmično, a zatim postepeno povećate na tri do četiri puta.

Na početku, trčanja bi trebalo da traju 10 do 15 minuta, što za većinu početnika iznosi otprilike jedan kilometar. Svakih deset do petnaest dana možete povećavati trčanje za pet do deset minuta.

Na početku, fokusirajte se na vrijeme provedeno na nogama umjesto na udaljenost. Cilj je da kontinuirano trčite, bez obzira na pređenu distancu, umjesto da forsirate određeni broj kilometara i rizikujete iscrpljenost.

Takođe, preporučuje se trčanje u tzv. zoni 2 otkucaja srca (60-70% maksimalnog broja otkucaja), jer je to najbolji način za izgradnju osnovne izdržljivosti. Ako nemate uređaj za praćenje pulsa, pratite subjektivni osjećaj – na skali od 0 do 10, trebalo bi da trčite na nivou 4, gdje možete razgovarati, ali uz malo napora.

2. Poređenje sa drugim ljudima 

Izreka „poređenje je lopov radosti“ ovdje se savršeno uklapa – i to s razlogom.

Najveća greška koju početnici prave jeste da pristupaju trčanju kao da se takmiče s drugima. Treniraju kao da se spremaju za trku protiv nekoga, što dovodi do pretreniranosti i povreda, a istovremeno im oduzima uživanje u trčanju.

Umjesto da se poredite s drugima, fokusirajte se uvijek na vlastiti napredak.

3. Preskakanje Zagrijavanja

Zagrijavanje je ključno za pripremu mišićno-koštanog, kardiovaskularnog, nervnog i psihološkog sistema za napor koji slijedi.

Zagrijavanje povećava broj otkucaja srca, protok krvi u mišiće i poboljšava neuromišićnu funkciju, smanjujući rizik od povreda.

Preporučuje se izvođenje dinamičkih vježbi poput iskoraka, visoke marširajuće kretnje, zamaha nogama i istezanja prije trčanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati 10 do 20 minuta i završiti najkasnije 15 minuta prije početka trčanja.

4. Zanemarivanje Oporavka

Jednako kao i zagrijavanje, oporavak nakon trčanja je ključan za napredak i smanjenje rizika od povreda.

Tokom oporavka tijelo popravlja oštećena mišićna vlakna, čineći ih jačim i sposobnijim za buduće napore.

Savjeti za oporavak uključuju rehidrataciju, adekvatan unos proteina i ugljenih hidrata, osam sati sna i najmanje jedan do dva dana odmora sedmično. Početnici bi trebali razmotriti korišćenje alata za oporavak poput valjaka za masažu i kompresijskih čarapa.

5. Pretjerivanje u Treningu

Previše treninga bez adekvatnog odmora može dovesti do pretreniranosti, koja može izazvati smanjenje performansi, hroničan umor i probleme sa snom.

Težak rad ne podrazumijeva samo fizički trud, već i sposobnost da vjerujete u proces, da se strpite i da radite na aspektima poput ishrane, mobilnosti i odmora.

Kako biste izbjegli pretreniranost, izbjegavajte nagle skokove u kilometraži i intenzitetu i uvodite promjene postepeno.

6. Nedostatak Plana

Ako želite napredovati bez rizika od povreda i zastoja, važno je imati plan treninga.

Plan ne samo da vodi do uspjeha, već vam pomaže da pratite svoj napredak i analizirate šta je funkcionisalo, a šta nije.

Početnici mogu koristiti jednostavan plan povećavanja intervala trčanja, na primjer:

Faza 1: Hodanje 3 minuta + trčanje 1 minut (ponoviti više puta)

Faza 2: Hodanje 2 minuta + trčanje 1 minut

Faza 3: Hodanje 1 minut + trčanje 1 minut

Faza 4: Hodanje 1 minut + trčanje 2 minuta

Postepeno produžavajte vrijeme trčanja dok ne budete u mogućnosti da trčite bez prekida.

Uz ove savjete, osiguraćete sebi dugotrajan uspjeh u trčanju i stvoriti zdravu naviku koja će poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje.

A za patike i opremu, samo klikni ovdje: Running kolekcija